Тренировка дня: комплекс с гантелями для фигуры как у Тора из «Мстителей» – Лайфхакер

Почему собственный вес, а не железо

Тренировка дня: комплекс с гантелями для фигуры как у Тора из «Мстителей» - Лайфхакер
Сразу оговоримся: Крис Хемсворт не исключает тренировки с дополнительным весом, но старается делать упор на упражнения с собственным. Одной из главных причин такого выбора является образ жизни актера. Как и любой австралиец, Хемсворт занимается серфингом, соревновательными видами спорта и любит поплавать. Поэтому тренировки должны были не только сделать его накачанным и сильным, но и помочь сохранить пластичность, выносливость и скорость. Вот что на этот счет говорит сам актер:

Мои тренировки к роли Тора продвигались и развивались. Я был слишком большим в первом фильме, слишком громоздким и жестким. В то время тяжелая атлетика была ключевой в тренировках, поэтому мы решили добавить больше движения, гибкости, высокоинтенсивных и функциональных тренировок.

Именно поэтому большая часть его упражнений относится скорее к воркауту и кроссфиту, нежели к классической тяжелой атлетике. К тому же такой подход к тренировкам отлично вписывается в загруженный график громовержца, ведь он может тренироваться практически где и когда угодно.

Да и сушиться впоследствии ему практически не приходится. Благодаря высокоинтенсивным нагрузкам и белковой диете, в его теле практически не скапливается промежуточная вода. Напротив, упражнения помогают активнее сжигать подкожный жир и добиться рельефа.

«медвежья» проходка

Старайтесь держать корпус параллельно полу и двигаться энергично.

«тор»: немного о фильме

В 2021 году на экраны вышел первый из серии фильм про Тора, повествующий о боге грома, изгнанном из своего мира и попавшем на нашу планету. Картина была снята по мотивам комиксов и стала составной частью кинематографической вселенной «Марвел» — все фильмы этой серии объединены общим сюжетом.

На главную роль был объявлен серьёзный кастинг, заполучить её хотели такие звёзды, как Леонардо Ди Каприо и Бред Питт. Актёрские пробы проходили Чарли Ханнэм (известен по роли короля Артура в картине «Мечь короля Артура»), Пол Левески (знаменитый рестлер из WWE)

В 2021 году почитатели марвеловских саг хлынули в кинотеатры на продолжение фильма, носившее название «Тор-2: Царство тьмы». В картине, кроме Хемсворта, снялись такие голливудские звёзды, как Натали Портман, Энтони Хопкинс, Том Хиддлстон и другие.

Спустя ещё четыре года поклонники серии комиксов были ошеломлены вышедшим сиквелом «Тор: Рагнарёк». К великолепному актёрскому составу присоединились Кейт Бланшетт, Марк Руффало, Тесса Томпсон. Кинематографическая работа получила по большей части положительные отзывы как со стороны зрителей, так и со стороны критиков.

Бёрпи с гантелями

В отличие от обычных бёрпи, здесь вы отжимаетесь и не прыгаете после выпрямления.

Бодибилдеры повторили тренировку тора и поделились результатами

Они старались избегать упражнений, требующих дополнительного оборудования

Затем блогеры приступили к проработке передних и боковых дельтовидных мышц. Для этого четыре раза сделали по 12 разведений рук в стороны в полуприседе. Затем с такой же периодичностью выполнили разгибания плеч и перешли к изометрическому удержанию: на протяжении 30 секунд они держали гантель в вытянутых вперед руках, этот элемент они тоже повторили четыре раза. 

На третьем кругу тренировки бодибилдеры продолжили прорабатывать руки: выполнили французский жим (четыре подхода по 12 раз) и столько же раз «молот». Такая нагрузка, рассказал Брэндон, прокачивает не только плечи, но и предплечья, «делая руки, как у Тора».  

Четвертый этап начался с собственного упражнения братьев — подъем гантели лежа на скамье (четыре подхода по 12 повторений). По словам Уайт, это мощнейшая проработка рук, так как в этом элементе задействуются только трицепсы, остальные мышцы полностью расслаблены. Следующим упражнением на трицепс стала тяга с отведением локтей назад, при его выполнении Брэндон посоветовал держать локти ближе к телу, отводя их назад и расслабляя предплечья. После этого они приступили к сгибанию рук (четыре подхода по 12 повторений). 

Закончили тренировку бодибилдеры универсальным упражнением, содержащим в себе три элемента: сгибание бицепса, жим гантелей и разгибание трицепса.

Будьте скромнее

Человек уровня Хемсворта мог уже давно зазнаться. Вместо этого голливудская звезда обеспечил работой двух своих школьных приятелей: один стал его личным тренером, а другой ассистентом. Они помогают ему не поддаться звездной болезни так, как могут только лучшие друзья, – постоянно над ним прикалываются.

«Мы вместе учились, и нас уже должно тошнить друг от друга. Но все наоборот. Мы стоим в очереди в аэропорту, как остальные люди, пытаемся друг друга рассмешить, кричим во весь голос: «Смотрите, это Крис Хемсворт», когда он пытается натянуть на лицо шапку, чтобы его не заметили».

Вторая тренировка: спина, руки, бокс, пресс

Становая тяга – 1х10, 1х8, 1х6 Подтягивания – 1х15, 1х12, 1х10 Суперсет – сгибания рук со штангой и французский жим – 1х10, 1х8, 1х6 Вечером необходимы занятия боксом: груша, отработка ударов с партнером, уклонения от ударов. Упражнения для пресса:

Подъем ног – 20 повторений Нахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секунд Скручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторений Боковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секунд Скручивания на блоке стоя – 20 повторений Весь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.

Выбирайте подходящую ткань

Большие парни больше потеют. Избавьтесь от полиэстера и выбирайте натуральные материалы вроде хлопка и льна.

Выпады назад с подъёмом гантелей на бицепс

Чередуйте ноги через раз, поднимайте гантели одновременно с уходом в выпад.

Гоблет-приседание с гантелей

Держите гантель перед грудью. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.

День 1: грудь/плечи/бокс/брюшной пресс

  • Груша: 5 раундов по 3 минуты
  • Лапы: 5 раундов по 3 минуты
  • Прыжки: 5 раундов по 3 минуты

Если у вас нет боксерского оборудования, выполняйте 30 минут интервальной кардиотренировки высокой интенсивности (HIIT).

День 2: спина/руки/бокс/брюшной пресс

  • Груша: 5 раундов по 3 минуты
  • Лапы: 5 раундов по 3 минуты
  • Прыжки: 5 раундов по 3 минуты

Если у вас нет боксерского оборудования, выполняйте 30 минут интервальной кардиотренировки высокой интенсивности (HIIT).

День 3: hiit/ноги

Выполняйте 30 минут интервальной кардиотренировки высокой интенсивности

День четвёртый: кардионагрузка и проработка пресса

Утром четвёртого дня программы актёр выполнял упражнения на прокачку мышц пресса:

  • Прямая и боковая планки.
  • Подъём ног в упоре на локтях.
  • Косые скручивания.
  • Прямые скручивания с блоком.

Вечером разрешалось делать любые на выбор кардиоупражнения в течение одного часа.

Основных тренировочных дней в процессе подготовки к фильму было четыре в неделю, в остальные же дни будущий Тор не позволял себе расслабиться и по возможности занимался сёрфингом.

Из планки в «горку»

Подавайте таз вверх и опускайтесь обратно.

Как выполнять тренировку

Тренировка включает пять силовых упражнений с гантелями и три движения на пресс с весом собственного тела. Выполняйте все упражнения по 8 раз, переходя от одного к другому без отдыха. Когда закончите последнее движение, начинайте тренировку заново. Всего нужно выполнить три круга.

Еще про Тора:  Язычество Древней Руси: иерархия богов, славянские обряды и обереги

Как делать разминку

Эта часть состоит из «медвежьей» проходки и приседаний, которые выполняются в интервальном формате. Вы делаете упражнение 20 секунд без остановки, а затем 10 секунд отдыхаете — это один раунд.

Всего нужно сделать 10 таких кругов, что займёт 5 минут. Выполняйте движения по очереди: сначала 10 кругов «медвежьей» проходки, потом 10 кругов приседаний.

Как систематизировать тренировки вне зала

Тренировка дня: комплекс с гантелями для фигуры как у Тора из «Мстителей» - Лайфхакер
Основным преимуществом тренировок с собственным весом является то, что ты не привязан к залу и тренажерам. С другой стороны, это же часто сбивает людей с толку. Как тренироваться, сколько подходов и повторений делать, как комбинировать упражнения и, самое главное, как развивать нагрузки таких тренировок? По сути есть только два пути.

Первый — максимально изучить эти вопросы, просмотрев множество видео, перечитав кучу статьей и пообщавшись с более опытными спортсменами. Это достаточно трудоемко и не отменяет нюансов из-за разности мнений. Поэтому, если у тебя изначально нет обширных знаний по теме, но есть желание испытать на себе тренировки с собственным весом, тебе подойдет второй вариант.

Второй — выбрать удобное приложение, в котором заранее прописаны программы тренировок, пояснения к выполнению упражнений и система развития показателей. В плане работы с собственным весом оптимальным вариантом можно назвать приложение «Титан».

— «100 подтягиваний с нуля»: дает функциональную силу, подтягивания развивают мышцы спины, повышают выносливость и силу рук;— «150 брусья»: дает рельефные мышцы груди и нагружает трицепс; брусья помогают набрать мышечную массу;— «200 отжиманий»: развивает грудные мышцы и силу рук; отжимания также улучшают физическую подготовку в целом;

— «300 пресс»:  помогает убрать жир с живота, укрепляет пресс за неделю, поможет сделать плоский живот и накачать кубики;— «500 приседаний»: тренировки для ног и ягодиц; приседания делают ноги крепкими и красивыми;— «Бег 60 минут»: твой тренер по бегу; тренировки помогут быстро развить выносливость и пробежать 10 км без остановки.

Помимо обширной библиотеки упражнений, в «Титане» есть еще немало полезного:

— Продвинутый алгоритм анализирует твои показатели выносливости с помощью начального теста и на их основе адаптирует уровень физической нагрузки, а это значит, что ты не перетренируешься;.

— Набор упражнений подобран специально для домашних тренировок с собственным весом.

— 15 минут тренировок в день помогут тебе прийти в форму без диет, так что в еде можешь себе не отказывать.

— Уникальная методика позволяет наглядно ощутить первые результаты уже через неделю.

Стоять у зеркала и выискивать в своих мышцах эффект не придется — ты сам его почувствуешь. Как почувствовал парень с YouTube-канала AppleTheme. При первичном тесте он смог отжаться двадцать раз без перерыва, а спустя три недели активных тренировок по пять подходов его показатель вырос до пятидесяти. За время теста он неоднократно говорил, что при подходах у него активно забиваются руки и грудные мышцы, а это, между прочим, признак качественной нагрузки. Можешь посмотреть за прогрессом и убедиться в эффективности приложения самостоятельно.

Во время тренировок ведется статистика твоих результатов, благодаря чему ты наглядно ощущаешь прогресс, и у тебя есть четкое понимание, как он будет расти. Более того, чтобы ты однажды не решил свернуть с намеченного пути, «Титан» будет всячески мотивировать тебя. Помимо системы ачивок и уровней, дающихся за определенные достижения и «физические рубежи», в приложении есть раздел «Топ-100». Это своего рода рейтинг среди пользователей, в котором они могут соревноваться между собой. При этом ничто не мешает тебе начать тренироваться вместе с товарищем и соревноваться уже с оглядкой на достижения друг друга.

Как тренируется тор?

Конечно, Крис Хемсворт всегда уделял спорту большое количество свободного времени. Задолго до получения роли в фильмах «Марвел» актёр активно занимался сёрфингом, что также требовало особой подготовки. Поэтому к старту тренировок он подходил в неплохой физической форме.

Стоит отметить, что новичкам, мечтающим быстро добиться мощи Тора, не следует сразу же заниматься по программе актёра. Иначе заветная фигура превратится в постоянные походы к врачу. Если вы хотите увидеть результат, нужно приложить огромное количество усилий:

  • Начинайте медленно и хорошо разогревшись, чтобы не получить травму.
  • Возьмите выходной, если вам необходимо: такие тренировки дают огромные нагрузки на мышцы. Даже если это займёт у вас больше времени, результат всё равно будет очевидным.
  • Найдите компаньона. У Криса было два личных тренера, которые также поддерживали мотивацию, когда его настроение было на нуле.
  • Не загоняйте себя. Помните, что у Криса не было никаких отвлекающих факторов: его жизнь вращалась вокруг выполнения тренировочного и диетического планов.

Занятия в зале сочетали в себе силовой тренинг и высоко интервальные нагрузки. Такая мощная комбинация даёт невероятно быстрый результат, что, в первую очередь, и требовалось.

Человек-трансформер: удивительные метаморфозы Кристиана Бэйла

Похудеть на 20 кг, а после набрать 40 всего за 6 недель? Для актёра это не проблема, ведь он делал так десятки раз.

Тренеры профессионально составляли программу тренировок для будущего бога грома. Каждый день, кроме воскресенья, Крис отдельно прокачивал ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, уделяя внимание каждой детали в упражнениях. В большинстве случаев он выполнял упражнения четыре раза по 8-12 повторений.

Какие упражнения включить в тренировку

Тренировка дня: комплекс с гантелями для фигуры как у Тора из «Мстителей» - Лайфхакер
Как и в любой другой тренировке, комплекс упражнений с собственным весом должен задействовать все группы мышц. Личный тренер Криса Хемсворта — Люк Зокки — учел этот нюанс, и мы тоже его не упустим. Более того, мы совместно со специалистами, составлявшими программы тренировок для приложения «Титан», дополним этот список другими эффективными упражнениями.

Отжимания на брусьях позволят проработать грудные мышцы, трицепс и укрепить плечевой пояс. Должны признать, это не самое простое упражнение, однако новичкам не стоит отказываться от него. На начальных этапах допускается частичное сгибание рук. Благодаря этому можно регулировать амплитуду, а значит, и нагрузку в целом.

Отжимания. Как и в случае с подтягиваниями, ты можешь регулировать нагрузки на отдельные группы мышц. Здесь вариативность даже больше, чем в подтягиваниях: узкая, широкая или обратная постановка рук, со сгибанием рук под себя или в стороны, с подпрыгиванием, с подставкой под ноги или руки и так далее.

Подтягивания — универсальное упражнение, прорабатывающее практически все группы мышц корпуса и рук, в зависимости от хвата. Так, например, узкий обратный хват отлично подойдет для тренировки бицепса, а широкий прямой хват — для плеч и груди.
Планка — еще одно изолирующее упражнение, способствующее укреплению мышц кора и тренирующее силу воли. Никогда в твоей жизни время не будет идти так медленно, как при выполнении планки. Поэтому, чтобы «не заскучать», чередуй разные виды планки: полная планка на прямых руках, в стойке на локтях, с поочередным поднимаем ног, с поочередным поворотом корпуса при опоре на одну руку, боковая планка.

Еще про Тора:  Молитва древних кхмеров - Моя молитва

Подъем туловища из положения лежа— это базовое упражнение на пресс, которое ты делал еще в школе. Самой большой ошибкой при его выполнении является чрезмерный упор ног, которые в итоге забирают большую часть нагрузки с пресса. Из-за этого многие, кто выполняют его неправильно, жалуются на малую эффективность.

Если у тебя не получается зафиксировать ступни на полу, начни с более простой вариации упражнения. Ляг на спину, подними ноги и сожми их в коленях под 90 градусов. После этого делай рывки с небольшой амплитудой корпуса. Укрепив верхние мышцы пресса, ты сможешь перейти к правильному «подъему».

Подъем ног в висе на перекладине. Главное условие — никаких рывков и раскачиваний. Чем медленнее ты будешь выполнять подъем, тем эффективнее это будет для мышц кора и ног. Поднимать сразу прямые ноги может быть сложно, поэтому начни с подъема колен. Следующий уровень — перпендикуляр прямых ног, затем — прямыми ногами к перекладине, а под конец — уголок, то есть удержание прямых ног в перпендикуляре на время.
Тренировка дня: комплекс с гантелями для фигуры как у Тора из «Мстителей» - Лайфхакер
Плиометрические приседания. Если обычные приседания с собственным весом кажутся тебе недостаточно эффективными, то плиометрические заставят твои ноги в буквальном смысле гореть. Во время выполнения глубокого приседа тебе нужно оттолкнуться от земли и подпрыгнуть. Такие приседания сжигают большое количество калорий, тренируют выносливость и «взрывную» мощь. Благодаря интенсивности необходимость в дополнительном весе просто отпадает.

Скалолаз — отличное кардиоупражнение, которое эффективно действует на пресс, руки и ноги, улучшает осанку, увеличивает эластичность связок и интенсивно сжигает жир. Всё, что для этого нужно, — это встать в упор лежа и быстрыми рывками поочередно подтягивать ноги к рукам.

Бёрпи — одно лучших упражнений с собственным весом. Во время его выполнения задействуются грудные мышцы и мышцы кора, дельтавидные мышцы плеч, трицепс, трапециевидные мышцы спины, ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, икры. Всё это в рамках одного упражнения, которое не требует абсолютно никакого снаряжения, кроме пола.

Комплекс упражнений

Тренировка Криса состояла из базовых упражнений, которые были направленны на наращивание мышечной массы. Базовые упражнения задействуют множество мышечных волокон и заставляют работать их синергически, в отличие от изолирующих упражнений, которые задействуют мышечные волокна лишь в определенных областях.

Широко распространенные и эффективные базовые упражнения: становая тяга, приседания, выпады, жим лежа, жим сидя, отжимания, подтягивания, тяга гантели в наклоне, сгибания рук, отжимания на брусьях, жим узким хватом и.т.д. Базовые упражнения дают лучшие результаты и большую функциональность, но и требуют больше внимания к технике выполнения и безопасности. Базовые упражнения распределялись таким образом: 4 дня тренировок, один день отдыха.

Крис хемсворт: диета и тренировки

Когда были утверждены роли, актёр, который должен был играть Тора, ощутил на себе некоторые трудности процесса подготовки к съёмкам. Ему предстояло отыграть образ, который предполагал наличие идеального атлетического телосложения, для чего нужно было долго и упорно заниматься спортом. Тренировка Криса Хемсворта подразумевала огромные усилия со стороны мужчины и преодоление себя.

Будучи спортсменом, актёр, тем не менее, не был в такой физической форме, которая бы обеспечила ему внешнее сходство с богом. Дело в том, что в качестве основного спортивного увлечения артист занимался сёрфингом. Ловкость и маневренность он развивал на периодически посещаемых им тренировках по боксу и муай-таю.

Для разнообразия будущий Тор также занимался челночным бегом. Те виды тренировок, которым актёр на тот момент отдавал предпочтение, развивали ловкость, скорость, выносливость. Это вполне неплохо для человека в принципе, но не совсем то, что требовалось для новой роли. Крис был очень сухим, жилистым и в корне отличался от того образа, который ему предстояло сыграть.

Тренировка Криса Хемсворта предполагала наращивание сухой мышечной массы. Для разработки программы занятий и плана питания были привлечены выдающиеся специалисты этой отрасли. Стив Уолш и Даффи Гейвер взялись за работу со свойственным тренерам энтузиазмом, рвением и нацеленностью на результат.

Тренировка Криса Хемсворта позволила ему по итогу набрать десять килограмм, и не просто веса, а именно сухой мышечной массы. Такой потрясающий результат был достигнут благодаря огромному рвению актёра и работе команды профессионалов. Нацеленные на результат, они сделали то, что поначалу казалось практически невозможным.

Мускулы нужно правильно носить

Одно дело накачаться, другое – научиться втискивать свое разросшееся тело в одежду и выглядеть хорошо. Чтобы не напоминать странное существо из рекламы Michelin, следуйте этим простым правилам от редактора моды австралийского GQ Оливии Хардинг.

Найдите портного

Вы вложили время и деньги в свое тело, то же нужно делать и с одеждой. Портной сошьет вам костюм, пиджак или брюки, которые будут сидеть на вас идеально.

Носите ремень

Ремень на поясе поможет подчеркнуть ваш торс и визуально расширить самую узкую часть вашего тела.

Нюансы тренировочного процесса

Диета бога Грома является только 1 из 3 составляющих успеха тренинга актера. Крис сделал ставку на правильный баланс физической нагрузки и отдыха. Помимо постоянных походов в спортивный зал, знаменитость:

играла в австралийский футбол, представленный сочетанием элементов соккера и регби;

активно занималась боксом;

освоила серфинг.

Процесс набора мышечной массы проходил под чутким руководством тренерского состава. Они заставляли актера постоянно варьировать скорость и количество повторений упражнений. Также регулярно изменялся вес. Это необходимо для того, чтобы не происходило привыкания.

Общие сведения

Крис Хемсворт (CHRIS HEMSWORTH) Австралия Родился: 11 августа 1983 Рост: 191 см Вес: 90 кгВ мае этого года в прокат вышел боевик «Торс», главную роль в котором сыграл Крис Хемсворт. Однако всю фитнес индустрию потрясло физическое состояние актера.

Очень популярным стали два вопроса: программа тренировок Криса и диета. Для исполнения роли Бога Грома, Крис набрал 10 кг чистой мышечной массы. Конечно же за этим следовали немалые усилия, а также соблюдение диеты. Основным правилом являлось постоянное потребление пищи.

Сам Крис по этому поводу говорил: «Я чувствовал, что был занят, но все, что мне приходилось делать, это кушать целый день. Есть, когда ты не голоден — это изнурительно». Полагаться только на протеиновые коктейли было бы неправильно. Поэтому приходилось потреблять фрукты и овощи, которые обеспечивали организм клетчаткой.

Еще про Тора:  Славянские Боги: к кому обращались за помощью древние славяне? - Велемудр. Мир тесен. - медиаплатформа МирТесен

А как известно клетчатка имеет свойство укреплять сердечно-сосудистую систему, а ее антиоксиданты помогают мышечному восстановлению. Однако диета составляла лишь 1/3 всей программы.Все строилось в основном на тренировках и отдыхе.

И эта формула повторялась каждый день. Тренеры Криса Хемсворта заставляли постоянно изменять вес и скорость, чтобы не было привыкания мышц к тренировкам. Даже незначительные изменения стимулируют мышцы по-новому. На самом деле, независимо от того, какую именно мышечную массу Вы хотите получить, варьирование является важной частью.

Когда повседневные тренировки начинают казаться легкими, значит они не приносят пользы так, как раньше. Теперь же съемки закончены. Теперь уже можно не столько уделять времени железу, однако совсем бросать тренировки актер не собирается.

Первая тренировка: грудь, плечи, бокс, пресс

Жим лежа 1х12, 1х10, 1х8 Разводка с гантелями 1х12, 1х10, 1х8 Подъемы гантелей через стороны 1х15, 1х12, 1х10 Подъемы гантелей через стороны в наклоне (задняя дельта) 1х15, 1х12, 1х12 “Жим Арнольда” – жим гантелей сидя с супинацией 1х12, 1х10, 1х8 Вечером необходимы занятия боксом: груша, отработка ударов с партнером, уклонения от ударов.

Упражнения для пресса: Подъем ног – 20 повторений Нахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секунд Скручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторений Боковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секунд Скручивания на блоке стоя – 20 повторений Весь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.

Питание

Правильное питание для снабжения организма энергией – это ключевой фактор для любой трансформации тела. Важнейшим макроэлементом для мышечного роста являются белки, поэтому первым шагом стало увеличение их количества в ежедневном рационе Хемсворта. Под руководством Гейвера Хемсворт начал употряблять в пищу больше яичных белков, куриного мяса, рыбы и стейков.

Данный тип диеты требует выбора правильного типа углеводов и правильного времени их приема. Для Хемсворта предпочтение было отдано углеводным продуктам, богатым клетчаткой, например, брокколи и шпинату, а также уменьшению потребления крахмалосодержащих продуктов, таких как картофель и белый рис.

Подготовка к первому «тору»

Когда Крис первоначально пробовался на роль Тора, он был довольно атлетичным австралийским пареньком с типичным телом сёрфера.

Но до образа громовержца актёру было очень далеко. Поэтому режиссёр фильма потребовал, чтобы Хемсворт за полгода набрал мышечную массу и пришёл на съёмочную площадку совершенно другим человеком. Актёр был настолько мотивирован, что смог за шесть месяцев увеличить вес на 18 килограммов.

Я много тренировался, очень много ел. Незадолго до старта официальных съёмок я надел заранее пошитый костюм и вскоре почувствовал, что у меня начинают неметь руки. В этот момент я понял, что немного переборщил с подготовкой и стал даже больше, чем предполагалось.

Быстрая тренировка: как нагрузить всё тело за 30 минут?

Сократите время в спортзале без потери эффективности.

Подтягивания

Читай также:Подтягивание на турнике: 9 видов и особенностей

Как и в случае с отжиманиями, можно регулировать нагрузку на отдельные группы мышц, и вариативность тут гораздо больше: узкая, широкая или обратная постановка рук, со сгибанием рук под себя или в стороны, с подпрыгиванием, с подставкой под ноги или руки и так далее.

Подтягивания представляет собой универсальное упражнение, прорабатывающее все группы мышц корпуса и рук, в зависимости от хвата: узкий обратный — для бицепсов, широкий прямой — для плеч и груди.

Подъём гантелей на бицепс и жим вверх

Перед жимом разворачивайте руки ладонями от себя.

Применение пищевых добавок

Хемсворту не удалось бы сформировать «божественное» тело без помощи современных достижений спортивной науки – протеиновых добавок. Прием аминокислот перед тренировкой создает анаболическую среду, как для супергероев, так и для простых смертных.

Прием сывороточного протеина после тренировки позволяет использовать анаболическое окно на все сто.

Приседания

Не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой.

Пульсация в планке

Качайтесь, не теряя жёсткость корпуса.

Разводка гантелей, фронтальный подъём и тяга к подбородку

Чередуйте движения, старайтесь держать корпус стабильным и не использовать инерцию для подъёма.

Разгибания на трицепс

Зафиксируйте плечи — работают только предплечья. Удерживайте корпус жёстким, а спину — прямой.

Скажите нет узким джинсам

Прямые или чуть зауженные джинсы придают ногам более сбалансированный вид. Вам совсем не нужно подчеркивать штанами каждый маленький мускул на бедрах и икрах, для этого есть шорты.

Тренировка

Тренировки Хемсворта для перевоплощения в Тора должны были быть простыми, но действенными. Герою нужно не просто поднимать меч, им надо еще и махать.

Хемсворту пришлось продолжать заниматься муай тай и боксом, чтобы быть готовым к сценам поединков, а также оставаться поджарым. Но увеличение мышечной массы требовало серьезных, проверенных временем тренировок с отягощениями.

Тяжелые компаундные упражнения, такие как приседания, жим лежа и становая тяга являются основой всех серьезных программ, направленных на рост мышечной массы, и программа Хемсворта не стала исключением.

Тренировочный сплит: 4 дня тренировки, 1 день отдыха, повторение.

Третья тренировка: кардио (серфинг), ноги

Утро – серфинг. Вечер – ноги Приседания – 1х10, 1х8, 1х6 Суперсет – разгибания ног, сгибания ног – 1х10, 1х8, 1х6

Удары в планке

Держите пресс напряжённым на протяжении всего упражнения. Следите, чтобы поясница не провисала.

Четвертая тренировка: кардио, пресс

Упражнения для пресса: Подъем ног – 20 повторений Нахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секунд Скручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторений Боковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секунд Скручивания на блоке стоя – 20 повторений Весь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.

Экспериментируйте с аксессуарами

Подчеркните свой мужественный торс каким-нибудь деликатным украшением. Наденьте, например, простую цепь или аккуратное кольцо.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector