Тренировка дня: комплекс с гантелями для фигуры как у Тора из «Мстителей» – Лайфхакер

Почему собственный вес, а не железо

Тренировка дня: комплекс с гантелями для фигуры как у Тора из «Мстителей» - Лайфхакер
Сразу оговоримся: Крис Хемсворт не исключает тренировки с дополнительным весом, но старается делать упор на упражнения с собственным. Одной из главных причин такого выбора является образ жизни актера. Как и любой австралиец, Хемсворт занимается серфингом, соревновательными видами спорта и любит поплавать. Поэтому тренировки должны были не только сделать его накачанным и сильным, но и помочь сохранить пластичность, выносливость и скорость. Вот что на этот счет говорит сам актер:

Мои тренировки к роли Тора продвигались и развивались. Я был слишком большим в первом фильме, слишком громоздким и жестким. В то время тяжелая атлетика была ключевой в тренировках, поэтому мы решили добавить больше движения, гибкости, высокоинтенсивных и функциональных тренировок.

Именно поэтому большая часть его упражнений относится скорее к воркауту и кроссфиту, нежели к классической тяжелой атлетике. К тому же такой подход к тренировкам отлично вписывается в загруженный график громовержца, ведь он может тренироваться практически где и когда угодно.

Да и сушиться впоследствии ему практически не приходится. Благодаря высокоинтенсивным нагрузкам и белковой диете, в его теле практически не скапливается промежуточная вода. Напротив, упражнения помогают активнее сжигать подкожный жир и добиться рельефа.

Тренируйся как тор: что делал крис хемсворт, чтобы стать супергероем –

Ещё на кастинге «Тора» Крис Хемсворт мало походил на бога грома, но после выхода картины в прокат стало ясно: лучшей кандидатуры на эту роль просто не найти. Рассказываем, через что пришлось пройти актёру, чтобы в кадре выглядеть как настоящий супергерой.

К первому фильму о Торе Хемсворту помогал готовиться бывший военнослужащий ВМС США, персональный тренер Даффи Гейвер. Тренировки были направлены на развитие плеч, рук и спины. Фундамент программы составляли жим лёжа, становая тяга, различные упражнения со свободными весами и занятия на блочных тренажёрах. «Никаких секретных методик: сбалансированное питание, восстановление и упорные регулярные тренировки», — говорит Гейвер.

К «Тору» Крис набрал больше десяти килограммов мышечной массы. «На съёмках я чувствовал себя неповоротливым и зажатым, — вспоминает Хемсворт. — Даже ходили слухи, будто я употреблял стероиды. Но это не так. Если вы будете тренироваться, есть и спать так же, как я, никаких стероидов не понадобится».

Перед началом съёмочного процесса «Тор: Рагнарёк» у Криса сменился тренер. Новым наставником стал Люк Зокки — его Хемсворт знал с детства. Люк полностью пересмотрел тренировочный план актёра. Теперь Хемсворт тренировался по шесть дней в неделю. Занятия были интенсивными и длились не более одного часа.

  • небольшие рабочие веса. Важно, чтобы каждый подход выполнялся подконтрольно;
  • постоянное изменение количества повторений (3—5, 8—12, 15 и более) и их интенсивности. Использование суперсетов и трисетов;
  • вариативность движений. К примеру, Крис подтягивался на перекладине и гимнастических кольцах, применяя различные виды хвата — широкий, узкий, обратный и смешанный;
  • применение темповой работы, которая увеличивает время нахождения мышц под нагрузкой. Хемсворт выполнял три сета по 12 подъёмов штанги на бицепс, каждый раз опуская снаряд в течение трёх секунд. В четвёртом подходе Крис опускал штангу уже восемь секунд. «Мы применяли этот принцип для вертикального, горизонтального и французского жимов, а также для сгибаний рук со штангой», — рассказывает Люк;
  • сон от 8 до 10 часов;
  • дни отдыха не только по плану, но и тогда, когда Крис чувствовал усталость.

Так же как и

Крис Эванс, исполнивший роль Капитана Америка

, Хемсворт отмечает, что самым сложным в подготовке было частое питание. «Мясо, брокколи, бурый рис, протеиновые коктейли, и всё это каждые два-три часа. Образ жизни в тот период можно было описать фразой «съесть как можно больше».

«Без правильного питания мы бы не добились таких результатов. Диета Криса корректировалась под каждую последующую роль, — рассказывает Люк. — Перед очередным фильмом о Торе Крис ежедневно потреблял около четырёх тысяч калорий. Перед лентой «В сердце моря» — не больше тысячи. Он не ел по 15 часов и в итоге сбросил 14 килограммов мышц. Затем снова был «Тор» и снова набор мышечной массы. Всё это довольно серьёзная нагрузка, в том числе и психологическая. Поэтому я постоянно находился рядом с Крисом, худел вместе с ним, чтобы поддержать, и, конечно, награждал за усилия: раз в неделю ему позволялось есть всё, что хочется».

На вопрос о том, как добиться и главное — поддерживать такую физическую форму, Крис отвечает: «Научитесь самостоятельно находить стимулы. Не ждите, пока кто-то подтолкнёт вас к тренировкам».

Предыдущая статья

Что такое упражнение молот

В бодибилдинге у каждого атлета имеется любимое упражнение на одну группу мышц, допустим на прокачку бицепса многие пользуются подъемом штанги на бицепс стоя

И поспорить о важности данного упражнения тяжело. Но есть еще одно, также с большой результативностью, но о нем знают не многие, оно не так распространенно, и называется это упражнение молот

Такое интересное название у него из-за своего технического выполнения, ведь оно идентично с работой молотом кузнеца. Вы выполняете такие-же движения, будто что-то вбиваете. Теперь с теории давайте перейдем к практике, рассмотри как оно выполняется?

«медвежья» проходка

Старайтесь держать корпус параллельно полу и двигаться энергично.

Бёрпи с гантелями

В отличие от обычных бёрпи, здесь вы отжимаетесь и не прыгаете после выпрямления.

Выбор веса

Перед началом выполнения следует уделить должное внимание подбору рабочего веса. Важно подбирать такой, чтобы выполнить с ним от 8 до 10 повторений, и если хватает еще на 1, то он является идеальным вариантом.

Выпады назад с подъёмом гантелей на бицепс

Чередуйте ноги через раз, поднимайте гантели одновременно с уходом в выпад.

Гоблет-приседание с гантелей

Держите гантель перед грудью. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.

Гром и молнии: бодибилдеры повторили тренировку тора и поделились результатами

Они старались избегать упражнений, требующих дополнительного оборудования

Затем блогеры приступили к проработке передних и боковых дельтовидных мышц. Для этого четыре раза сделали по 12 разведений рук в стороны в полуприседе. Затем с такой же периодичностью выполнили разгибания плеч и перешли к изометрическому удержанию: на протяжении 30 секунд они держали гантель в вытянутых вперед руках, этот элемент они тоже повторили четыре раза. 

На третьем кругу тренировки бодибилдеры продолжили прорабатывать руки: выполнили французский жим (четыре подхода по 12 раз) и столько же раз «молот». Такая нагрузка, рассказал Брэндон, прокачивает не только плечи, но и предплечья, «делая руки, как у Тора».  

Четвертый этап начался с собственного упражнения братьев — подъем гантели лежа на скамье (четыре подхода по 12 повторений). По словам Уайт, это мощнейшая проработка рук, так как в этом элементе задействуются только трицепсы, остальные мышцы полностью расслаблены. Следующим упражнением на трицепс стала тяга с отведением локтей назад, при его выполнении Брэндон посоветовал держать локти ближе к телу, отводя их назад и расслабляя предплечья. После этого они приступили к сгибанию рук (четыре подхода по 12 повторений). 

Закончили тренировку бодибилдеры универсальным упражнением, содержащим в себе три элемента: сгибание бицепса, жим гантелей и разгибание трицепса.

День 1: грудь/плечи/бокс/брюшной пресс

  • Груша: 5 раундов по 3 минуты
  • Лапы: 5 раундов по 3 минуты
  • Прыжки: 5 раундов по 3 минуты

Если у вас нет боксерского оборудования, выполняйте 30 минут интервальной кардиотренировки высокой интенсивности (HIIT).

День 2: спина/руки/бокс/брюшной пресс

  • Груша: 5 раундов по 3 минуты
  • Лапы: 5 раундов по 3 минуты
  • Прыжки: 5 раундов по 3 минуты

Если у вас нет боксерского оборудования, выполняйте 30 минут интервальной кардиотренировки высокой интенсивности (HIIT).

День 3: hiit/ноги

Выполняйте 30 минут интервальной кардиотренировки высокой интенсивности

Из планки в «горку»

Подавайте таз вверх и опускайтесь обратно.

Как выполнять тренировку

Тренировка включает пять силовых упражнений с гантелями и три движения на пресс с весом собственного тела. Выполняйте все упражнения по 8 раз, переходя от одного к другому без отдыха. Когда закончите последнее движение, начинайте тренировку заново. Всего нужно выполнить три круга.

Как делать разминку

Эта часть состоит из «медвежьей» проходки и приседаний, которые выполняются в интервальном формате. Вы делаете упражнение 20 секунд без остановки, а затем 10 секунд отдыхаете — это один раунд.

Всего нужно сделать 10 таких кругов, что займёт 5 минут. Выполняйте движения по очереди: сначала 10 кругов «медвежьей» проходки, потом 10 кругов приседаний.

Как систематизировать тренировки вне зала

Тренировка дня: комплекс с гантелями для фигуры как у Тора из «Мстителей» - Лайфхакер
Основным преимуществом тренировок с собственным весом является то, что ты не привязан к залу и тренажерам. С другой стороны, это же часто сбивает людей с толку. Как тренироваться, сколько подходов и повторений делать, как комбинировать упражнения и, самое главное, как развивать нагрузки таких тренировок? По сути есть только два пути.

Еще про Тора:  Кукла-оберег "Неразлучники (парочка)" – заказать на Ярмарке Мастеров – I75ZXRU | Народные сувениры, Москва

Первый — максимально изучить эти вопросы, просмотрев множество видео, перечитав кучу статьей и пообщавшись с более опытными спортсменами. Это достаточно трудоемко и не отменяет нюансов из-за разности мнений. Поэтому, если у тебя изначально нет обширных знаний по теме, но есть желание испытать на себе тренировки с собственным весом, тебе подойдет второй вариант.

Второй — выбрать удобное приложение, в котором заранее прописаны программы тренировок, пояснения к выполнению упражнений и система развития показателей. В плане работы с собственным весом оптимальным вариантом можно назвать приложение «Титан».

— «100 подтягиваний с нуля»: дает функциональную силу, подтягивания развивают мышцы спины, повышают выносливость и силу рук;— «150 брусья»: дает рельефные мышцы груди и нагружает трицепс; брусья помогают набрать мышечную массу;— «200 отжиманий»: развивает грудные мышцы и силу рук; отжимания также улучшают физическую подготовку в целом;

— «300 пресс»:  помогает убрать жир с живота, укрепляет пресс за неделю, поможет сделать плоский живот и накачать кубики;— «500 приседаний»: тренировки для ног и ягодиц; приседания делают ноги крепкими и красивыми;— «Бег 60 минут»: твой тренер по бегу; тренировки помогут быстро развить выносливость и пробежать 10 км без остановки.

Помимо обширной библиотеки упражнений, в «Титане» есть еще немало полезного:

— Продвинутый алгоритм анализирует твои показатели выносливости с помощью начального теста и на их основе адаптирует уровень физической нагрузки, а это значит, что ты не перетренируешься;.

— Набор упражнений подобран специально для домашних тренировок с собственным весом.

— 15 минут тренировок в день помогут тебе прийти в форму без диет, так что в еде можешь себе не отказывать.

— Уникальная методика позволяет наглядно ощутить первые результаты уже через неделю.

Стоять у зеркала и выискивать в своих мышцах эффект не придется — ты сам его почувствуешь. Как почувствовал парень с YouTube-канала AppleTheme. При первичном тесте он смог отжаться двадцать раз без перерыва, а спустя три недели активных тренировок по пять подходов его показатель вырос до пятидесяти. За время теста он неоднократно говорил, что при подходах у него активно забиваются руки и грудные мышцы, а это, между прочим, признак качественной нагрузки. Можешь посмотреть за прогрессом и убедиться в эффективности приложения самостоятельно.

Во время тренировок ведется статистика твоих результатов, благодаря чему ты наглядно ощущаешь прогресс, и у тебя есть четкое понимание, как он будет расти. Более того, чтобы ты однажды не решил свернуть с намеченного пути, «Титан» будет всячески мотивировать тебя. Помимо системы ачивок и уровней, дающихся за определенные достижения и «физические рубежи», в приложении есть раздел «Топ-100». Это своего рода рейтинг среди пользователей, в котором они могут соревноваться между собой. При этом ничто не мешает тебе начать тренироваться вместе с товарищем и соревноваться уже с оглядкой на достижения друг друга.

Какие могут быть варианты выполнения упражнения молот

  1. Возможно проводить упражнение молот на бицепс сразу двумя руками.
  2. Также бывают поочередные подъемы.
  3. Можно воспользоваться скамьей, сесть и проводить подъемы.
  4. Блок также хорошо подойдет.
  5. Подъемы на скамье Скотта.

Вам будет интересно…

Полезная информация:

Расчет ИМТ

Новое на сайте

  • Вперед Как тренироваться в пауэрлифтинге
  • Назад Упражнения на кроссовере
  • упражнения для мышц ног
  • тяга гантели к бедру
  • как пользоваться кистевым эспандером
  • аминокислота l тирозин
  • все виды тренажеров

Метки

TRX петли Как накачать бицепс Как накачать трицепс Тренировка в домашних условиях как накачать дельты как накачать икры как накачать предплечья как накачать пресс прокачка бицепса прокачка дельтовидных прокачка предплечий прокачка широчайших тренировка попы

Какие мышцы работают при подъеме гантелей хватом молот

  • Двуглавая мышца плеча.
  • Брахиалис.
  • Брахиорадиалис.
  • Круглый пронатор.

При выполнении упражнения стоя, в работу в качестве стабилизирующих мышц включаются: мышцы брюшного пресса, в частности косые мышцы живота, мышцы ног, а также в качестве вспомогательных работают зубчатые мышцы.

Какие упражнения включить в тренировку

Тренировка дня: комплекс с гантелями для фигуры как у Тора из «Мстителей» - Лайфхакер
Как и в любой другой тренировке, комплекс упражнений с собственным весом должен задействовать все группы мышц. Личный тренер Криса Хемсворта — Люк Зокки — учел этот нюанс, и мы тоже его не упустим. Более того, мы совместно со специалистами, составлявшими программы тренировок для приложения «Титан», дополним этот список другими эффективными упражнениями.

Отжимания на брусьях позволят проработать грудные мышцы, трицепс и укрепить плечевой пояс. Должны признать, это не самое простое упражнение, однако новичкам не стоит отказываться от него. На начальных этапах допускается частичное сгибание рук. Благодаря этому можно регулировать амплитуду, а значит, и нагрузку в целом.

Отжимания. Как и в случае с подтягиваниями, ты можешь регулировать нагрузки на отдельные группы мышц. Здесь вариативность даже больше, чем в подтягиваниях: узкая, широкая или обратная постановка рук, со сгибанием рук под себя или в стороны, с подпрыгиванием, с подставкой под ноги или руки и так далее.

Подтягивания — универсальное упражнение, прорабатывающее практически все группы мышц корпуса и рук, в зависимости от хвата. Так, например, узкий обратный хват отлично подойдет для тренировки бицепса, а широкий прямой хват — для плеч и груди.
Планка — еще одно изолирующее упражнение, способствующее укреплению мышц кора и тренирующее силу воли. Никогда в твоей жизни время не будет идти так медленно, как при выполнении планки. Поэтому, чтобы «не заскучать», чередуй разные виды планки: полная планка на прямых руках, в стойке на локтях, с поочередным поднимаем ног, с поочередным поворотом корпуса при опоре на одну руку, боковая планка.

Подъем туловища из положения лежа— это базовое упражнение на пресс, которое ты делал еще в школе. Самой большой ошибкой при его выполнении является чрезмерный упор ног, которые в итоге забирают большую часть нагрузки с пресса. Из-за этого многие, кто выполняют его неправильно, жалуются на малую эффективность.

Если у тебя не получается зафиксировать ступни на полу, начни с более простой вариации упражнения. Ляг на спину, подними ноги и сожми их в коленях под 90 градусов. После этого делай рывки с небольшой амплитудой корпуса. Укрепив верхние мышцы пресса, ты сможешь перейти к правильному «подъему».

Подъем ног в висе на перекладине. Главное условие — никаких рывков и раскачиваний. Чем медленнее ты будешь выполнять подъем, тем эффективнее это будет для мышц кора и ног. Поднимать сразу прямые ноги может быть сложно, поэтому начни с подъема колен. Следующий уровень — перпендикуляр прямых ног, затем — прямыми ногами к перекладине, а под конец — уголок, то есть удержание прямых ног в перпендикуляре на время.
Тренировка дня: комплекс с гантелями для фигуры как у Тора из «Мстителей» - Лайфхакер
Плиометрические приседания. Если обычные приседания с собственным весом кажутся тебе недостаточно эффективными, то плиометрические заставят твои ноги в буквальном смысле гореть. Во время выполнения глубокого приседа тебе нужно оттолкнуться от земли и подпрыгнуть. Такие приседания сжигают большое количество калорий, тренируют выносливость и «взрывную» мощь. Благодаря интенсивности необходимость в дополнительном весе просто отпадает.

Скалолаз — отличное кардиоупражнение, которое эффективно действует на пресс, руки и ноги, улучшает осанку, увеличивает эластичность связок и интенсивно сжигает жир. Всё, что для этого нужно, — это встать в упор лежа и быстрыми рывками поочередно подтягивать ноги к рукам.

Бёрпи — одно лучших упражнений с собственным весом. Во время его выполнения задействуются грудные мышцы и мышцы кора, дельтавидные мышцы плеч, трицепс, трапециевидные мышцы спины, ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, икры. Всё это в рамках одного упражнения, которое не требует абсолютно никакого снаряжения, кроме пола.

Молот тора – комплекс кроссфит со штангой

Тренировка дня: комплекс с гантелями для фигуры как у Тора из «Мстителей» - Лайфхакер

Спорт Кузница 2022-2022 ©

Ошибки

  • »
    Локти должны оставаться неподвижными, работает только предплечье
  • »
    Не нужно читтингвовать, закидать гантели, прогибаться в пояснице
  • »
    Запястья расположены в положении «прямо» не сгибайте их
  • »
    Не гонитесь за весами, работайте с умеренными гантелями

Количество повторений

  • » Для мужчин:
    8 — 10 повторений 4 подхода.
  • » Для женщин:
    8 — 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить молоток на бицепс стоя

Молотки с гантелями можно заменить обратным сгибанием штанги на бицепс стоя.

Еще про Тора:  Тату-обереги для девушек: фото и значение магических татуировок для женщин

Питание

Правильное питание для снабжения организма энергией – это ключевой фактор для любой трансформации тела. Важнейшим макроэлементом для мышечного роста являются белки, поэтому первым шагом стало увеличение их количества в ежедневном рационе Хемсворта. Под руководством Гейвера Хемсворт начал употряблять в пищу больше яичных белков, куриного мяса, рыбы и стейков.

Данный тип диеты требует выбора правильного типа углеводов и правильного времени их приема. Для Хемсворта предпочтение было отдано углеводным продуктам, богатым клетчаткой, например, брокколи и шпинату, а также уменьшению потребления крахмалосодержащих продуктов, таких как картофель и белый рис.

Подходы, повторы

Каждое дальнейшее выполняемое упражнение требуется выполнения по 3 подхода. От того, каков будет подобран рабочий вес, будет зависеть количество повторов. Как правило, работа выполняется в промежутке от 6 до 12 повторений на упражнение. После выполнения тренировочных занятий допускается выполнение работы до отказа.

Подъём гантелей на бицепс и жим вверх

Перед жимом разворачивайте руки ладонями от себя.

Польза и недостатки упражнения молоток

  • Несмотря на то, что упражнение развивает двуглавые мышцы плеча, благодаря его хвату так же развиваются и предплечья, сила которых необходима всем атлетам, постоянно прогрессирующим в подъеме тяжелых весов.
  • Это изолирующее упражнение, которое делает бицепс более рельефным, а также тренирует мелкие мышцы рук.
  • Способствует увеличению объемов руки, за счет гипертрофии брахиалиса.
  • Хват молот (нейтральный) способствует укреплению и гипертрофии мышц предплечья. По сравнению с другими техниками сгибания рук с гантелями, это самый эффективный вариант для развития силы мышц предплечья.
  • Является отличным упражнением для включения в суперсет или в трисет.
  • Упражнение можно совмещать со сгибанием рук со штангой и с гантелями супинацией (поворотом кисти). Это сделает пик мышцы более выраженным.

Недостатком можно считать менее выраженную нагрузку на короткую головку бицепса.

Попеременный подъем гантелей на бицепс молот

14.01.2022

Упражнение направлено на проработку внутреннего пучка бицепса, а также плечевой мышцы. Хотя оно и является изолирующим движением, и нацелено в первую очередь на придание формы бицепсу и предплечьям, кое-какой эффект наблюдается и в плане увеличение их общей массы.

Пошаговое выполнение упражнения молот

  1. Возьмите в руки по одной гантели, хват должен быть нейтральным – то есть большой палец смотрит в верх. Станьте перед зеркалом (так вы сможете следить за правильной техникой выполнения), плечи выпрямлены поясница не должна быть сгорбленной, это будет стартовой положение.
  2. Сделайте вдох, а на выдохе работой бицепса поднимайте гантель, следите за верхней частью руки (от локтя до плеча) она должна быть неподвижна и плотно прилегать к корпусу.
  3. Поднимать руку нужно высоко, до полного сокращения бицепса, так чтобы гантель уперлась в плече. В конечной точке рекомендуем зафиксировать на пару секунд движение, и сконцентрироваться на напряге бицепса.
  4. На выдохе плавно опускаем снаряды в исходное положение, исключаем из работы рывки и колебания, все ходит плавно и по четкой траектории.
  5. Выполнять данное упражнение можно как одной рукой (по очередности), также и двумя.

Правила выполнения

1) Когда опустили гантель вниз, локти нужно распрямлять полностью, так лучше растяните мышцы бицепса и сделайте больше повторов. При этом следите, чтобы локоть и ладонь в нижней точки не уходили за корпус, это позволит избежать закидывание веса и лучше проработает бицепс.

2) Поднимайте вес исключительно силой бицепса, не подкидывайте вес и специально не раскачивайте руки, это позволит вес поднять легче, но при этом эффективность накачки рук снизится.

3) Во время выполнения молота, не позволяйте корпусу раскачиваться, особенно когда стоите. Это облегчит упражнение, но вес будет подниматься не силой бицепса, а за счёт увеличения амплитуды движения и раскачивания тела.

4) Подбирайте подходящий вес, идеальным считается при котором выполните 8 чистых повторений не нарушая технику. Некоторые выбирают такой вес, при котором делают 4-6 повторения, это не верно, данное упражнение не относится к базовым, поэтому не нужно брать запредельные веса на малое количество повторений.

Не забудьте почитать за питание много полезные статей за натуральное питание!

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончанию тренировки бицепсов. Перед упражнением «молот» выполните подъемы на бицепс гантелей и штанги стоя/сидя.

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Большинство спортсменов считают, что упражнение молот нагружает исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он, в первую очередь очень сильно сокращает (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению сил вы наносите по бицепсу реально мощный удар: с одной стороны, «грузите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, который находится под бицепсом, развитие которого увеличивает объем бицепса. Кроме этого упражнение молот мощно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая в свою очередь во многом определяет толщину ваших предплечий.

Часто отрабатывая «молоток», вы увеличите свое мастерство в борьбе, теннисе , американском футболе, боксе, хоккее и в многих других видах спорта, в которых вы хоть иногда но сгибаете руку в локте.

Применение пищевых добавок

Хемсворту не удалось бы сформировать «божественное» тело без помощи современных достижений спортивной науки – протеиновых добавок. Прием аминокислот перед тренировкой создает анаболическую среду, как для супергероев, так и для простых смертных.

Прием сывороточного протеина после тренировки позволяет использовать анаболическое окно на все сто.

Пример использования упражнения молот в сплит-тренировке

Также можно рассмотреть вариант тренировки мышц-антагонистов. Это актуально при выполнении отдельной тренировки на мышцы рук, обычно встречаются в пятидневном сплите. Подробнее о сплит тренировках →

  1. Жим узким хватом сгибание рук со штангой сидя широким хватом (суперсет).
  2. Французский жим сгибание рук с гантелями стоя (суперсет).
  3. Разгибание рук в кроссовере молот (суперсет).

Пример использования упражнения молот в тренировке на спину и бицепсы

  1. Подтягивания.
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Тяга в рычажном тренажере.
  4. Тяга штанги к поясу.

Вторым этапом тренировки будет выполнение упражнений на развитие бицепсов.

Есть несколько вариантов выполнения молота:

  • Первый. Сгибание рук со штангой сидя широким хватом и упражнение молот.
  • Второй. Выполняем трисет: сгибание рук со штангой сидя сгибание рук с гантелями супинацией молот.
  • Третий. Суперсет: сгибание рук в кроссовере прямой рукоятью молот.

Эти варианты можно чередовать, экспериментируя с ними. Можно смешивать методики и работать с различными техниками, например, фиксировать вес в определенном положении и менять скорость выполнения.

Приседания

Не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой.

Пульсация в планке

Качайтесь, не теряя жёсткость корпуса.

Разводка гантелей, фронтальный подъём и тяга к подбородку

Чередуйте движения, старайтесь держать корпус стабильным и не использовать инерцию для подъёма.

Разгибания на трицепс

Зафиксируйте плечи — работают только предплечья. Удерживайте корпус жёстким, а спину — прямой.

Рекомендации

Существуют некоторые нюансы, которые усилят эффект от упражнения.

Например, чем сильнее ладонь направлена вниз, тем больше нагрузки ложится на брахиалис.

  • Упражнение максимально эффективно при выполнении в суперсете или трисете.
  • Молот лучше всего включить в тренировочный процесс последним упражнением на бицепс. Схема выполнения: три-четыре подхода, каждый из которых выполняется по восемь-двенадцать повторений.
  • Во время сушки или похудения можно увеличить количество повторений до двадцати.

Рекомендации по питанию

При тренировках на массу следует уделить должное внимание диете, которая состоять должна преимущественно из белков и углеводов. Стоит ввести ограничения по употреблению сладкой и жирной пищи. Следует больше есть сложных углеводов. В качестве белковой пищи подойдут молочные продукты, грудка курицы и яйца.

Не стоит есть более, чем 3 куриных яйца за 1 раз, так как организму атлета будет нелегко справиться с поступлением в него большого количества белка.

Для разгона обмена веществ следует соблюдать дробное питание от 5 до 6 раз в день. Придерживаясь такого плана питания, атлет сможет достичь результатов в увеличении массы, но также следует учесть, что это способствует набору лишнего жира, поэтому следующим летом придется сушиться.

Не стоит игнорировать аминокислоты, так как это является строительным материалом для мышц. Их можно получить из комплекса BCAA, и они требуются человеку для хорошего роста. Они необходимы в комплексе с правильно подобранной диетой, чтобы обеспечить хороший рост мышцам.

Секреты и рекомендации по выполнению

Каждое упражнение в бодибилдинге имеет свои маленькие секреты, сейчас рассмотрим какие они в упражнении молот с гантелями?

Во время работы не допускается движение локтей, все функции подъема выполняют предплечья. Не раскачивайте корпус, таким образом вы себе помогаете, и нагрузка на бицепс уменьшается Если не получается делать это чисто, тогда возьмите вес по меньше. Кисти должны быть всегда прямыми, их повороты и изгибы исключены.

Еще про Тора:  Славянский оберег. Как выбрать свой оберег? Интуитивный выбор. | Журнал Ярмарки Мастеров

Не нужно работать сильно большим весом, тут важно выполнять от 10 повторов. В конечной точке амплитуды старайтесь как можно сильнее сокращать бицепс. Особое внимание уделите медленному спуску снарядов, никаких киданий. Опускать нужно до конца, полностью растягивать бицепс.

Советы

Важно следить в упражнении молот за тем, чтобы верхняя часть руки в течение выполнения упражнения оставалась неподвижной и находилась в вертикальном положении. Выдвигая локти вперед, чтобы упростить подъем, вы другими словами «воруете» нагрузку у бицепсов. Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении

Не двигайте спину назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем туловищем сдвинуть гантель с неподвижной точки в самом начале подъема. Будет лучше взять более легкие гантели. Не забудьте, в первую очередь — правильная техника движения, а уже после вес нагрузки.

Не поворачивайте и не сгибайте кисти в запястьях. Ладони должны все время смотреть друг на друга. Если в момент подъема гантели вы поворачиваете кисть так, что во время подъема вверх ладони смотрят в потолок, то фокус нагрузки смещается с дельтовидной мышцы на бицепс.

Поворачивая кисть в другую сторону, вы сильнее сокращаете круглый пронатор и плече-лучевую мышцу. В некоторых случаях, можно одновременно поднимать обе гантели. Но в этом случае будьте осторожны — чем ближе окончание сета, тем больше усталость и больше шанс что вы начнете выталкивать гантели всем туловищем. Поэтому, как только вы начинаете халтурить, сразу приступайте к поочередным подъемам гантель.

Советы и рекомендации

При выполнении упражнения молоток на бицепс следует придерживаться некоторых советов:

  1. В течение всего подхода стоит сохранять одно и то же положение корпуса. При выполнении не должно быть никаких наклонов вперед.
  2. Перед тем, как приступить к выполнению техники, следует провести разминку. Чтобы локтевые суставы подготовить к последующей работе, их требуется разогреть.
  3. Выполнять упражнение в едином темпе. Подобная рекомендация позволит обеспечить хорошую концентрацию на работе мышц.
  4. Локти должны быть постоянно прижаты к корпусу.

Советы по технике

Рассмотрим технику выполнения молотков стоя двумя руками одновременно:

  • займите исходное положение: возьмите гантели, встаньте ровно, руки вытяните по швам, гантели должны быть расположены перпендикулярно корпусу (большие пальцы смотрят вперед);
  • на выдохе согните руки в локтях, подняв гантели к плечам;
  • на вдохе плавно опустите отягощения вниз.

Чтобы увеличить эффект от упражнения, делайте пиковое сокращение: задерживайте отягощение в верхней точке на 1-3 секунды, максимально напрягая при этом бицепс. Затем плавно опускайте гантели в исходное положение. В нижней точке задерживаться, наоборот, не стоит — сразу после завершения опускания начинайте подъем.

Движения должны быть плавными, раскачиваться не нужно
Движения должны быть плавными, раскачиваться не нужно

Упражнения предполагает выполнение движения в достаточно широкой амплитуде, поэтому для тренинга, направленного на увеличение массы и объема мышц, будет достаточно 8-15 повторений. Чтобы добиться максимально быстрого роста мускулатуры, затрачивайте на негативную фазу упражнения в три раза больше времени, чем на позитивную.

Способы выполнения

Способы выполнения Краткое описание преимуществ
Стоя Можно назвать классическим вариантом. Исходная позиция позволяет добавлять немного читинга в последних повторениях.
Сидя Снимается часть нагрузки со спины. Читинг сведен к минимуму, возможен только за счет движения корпуса.
Поочередно руками Позволяет прорабатывать брахиалисы и бицепсы обеих рук с минимальным отдыхом между повторениями.
Одной рукой Подойдет для тех, кто хочет сконцентрировать все внимание на одной работающей руке. Быстрее наливает кровью, больше памп.
Двумя руками одновременно В основном применяется для разминки и разогреве рук. Позволяет значительно сократить время на выполнение упражнения.
С гантелями Выполнение молотков с гантелями – классический варианты. Чаще всего именно его можно встретить в спортивных залах.
С W-образной штангой Позволяет отключить мышцы стабилизаторы и сконцентрироваться именно на рабочей группе мышц.
Подъемы в блоке В основном делают, подсоединяя канат к нижнему блоку. Можно отлично налить мышцы рук кровью, постепенно сбрасывая вес.
Подъемы на скамье Скотта В этой варианте можно делать также одной, обеими руками, поочередно, одновременно или каждой рукой в отдельности. Отличительная особенность – невозможно заниматься читингом, так как локоть полностью зафиксирован.

Предлагаем ознакомиться Кардио тренировка: какие это упражнения, польза и виды кардионагрузок

Техника выполнения

Для правильного выполнения упражнения «молоток» рекомендуется подобрать вес, позволяющий выполнять 8-10 повторений.

Не рекомендуется читинговать, то есть забрасывать вес, используя силу инерции. Инерция снимает нагрузку с мышц, передав ее суставам и сухожилиям, которые в изолированных упражнениях уязвимы. Кроме того, желание снять нагрузку с мышц , ведь мы их качаем.

«Молотки» с гантелями в классическом варианте выполняются стоя следующим образом:

  • Ноги на ширине плеч, в области поясницы естественный прогиб, устойчивая поза без дискомфорта.
  • Локти зафиксированы по обе стороны корпуса и на протяжении подхода пребывают в статичном состоянии, чтобы не вовлечь в работу переднюю дельту.
  • Возьмите гантели параллельно: используем нейтральный хват.
  • Руки на выдохе поднимаются на ¾ амплитуды, чтобы в максимально высокой точке не получить передышку. В точке максимального сокращения задерживаемся на секунду, после чего, не перенося груз на сухожилия, .
  • Опускаются вниз руки медленно, плавным движением без рывков и внезапного расслабления в нижних точках амплитуды.
  • Повторяем 8 12 раз в течение 3-4 подходов.

Упражнения на бицепс обычно выполняют в «день груди», когда качают грудные мышцы. Рекомендуем выполнять «хаммер» после обычных сгибаний на бицепс, чтобы «добить» мышцу.

Техника сгибаний рук с гантелями хватом молот

Исходное положение спортсмена будет следующим:

  1. Атлет должен поставить стопы на уровне плеч. Спина должна находиться строго в вертикальном положении. Руки с гантелями, удерживаемыми нейтральным хватом, располагаются по сторонам вдоль бедер. Локтевые суставы прямые.
  2. Движение начинается на выдохе. Атлет сгибает руки в локтевом суставе, напрягая мышцы плеча (бицепс). Обратите внимание, что локтевые суставы не должны двигаться с места на протяжении всего упражнения.
  3. Обратное движение должно выполняться на вдохе чуть медленнее, нежели движение вверх.

Можно выполнять сгибания рук одновременно (обеими руками), так и поочередно.

Тренировка

Тренировки Хемсворта для перевоплощения в Тора должны были быть простыми, но действенными. Герою нужно не просто поднимать меч, им надо еще и махать.

Хемсворту пришлось продолжать заниматься муай тай и боксом, чтобы быть готовым к сценам поединков, а также оставаться поджарым. Но увеличение мышечной массы требовало серьезных, проверенных временем тренировок с отягощениями.

Тяжелые компаундные упражнения, такие как приседания, жим лежа и становая тяга являются основой всех серьезных программ, направленных на рост мышечной массы, и программа Хемсворта не стала исключением.

Тренировочный сплит: 4 дня тренировки, 1 день отдыха, повторение.

Удары в планке

Держите пресс напряжённым на протяжении всего упражнения. Следите, чтобы поясница не провисала.

Частые ошибки

Раскачивание корпусаНе раскачивайте корпус назад и вперед во время выполнения упражнения, он должен быть зафиксирован. Раскачка помогает поднять большой вес, однако при этом нагрузка снимается с целевых мышц. Если вы не можете работать с выбранным весом без раскачивания корпуса, лучше уменьшите вес отягощения
РывкиВыполняйте упражнение без рывков — гантели необходимо поднимать быстро, но плавно
Смещение локтевых суставовЛокти должны оставаться на одном месте — прижатыми к корпусу по бокам. Их движение будет негативно влиять на вовлечение в работу бицепсов и плечевых мышц
Сгибания в локтевых суставах и запястьяхНе стоит сгибать и разгибать руки в плечевых суставах и в запястьях — это упражнение является изолирующим, сгибание должно происходить только в локтях

Чем заменить упражнение

  1. Упражнение на бицепс можно заменить сгибанием рук молот в кроссовере с использованием рукояти-каната. Это упражнение можно делать как одной рукой, так и двумя.
  1. Также сгибание рук с гирей будет отличной альтернативой упражнению молот, при котором сохраняется нейтральный хват, если держать дужки по бокам. Подробнее о сгибании рук на бицепс с гирей →
  1. Еще эффективным упражнением будет сгибание рук со штангой обратным хватом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector